Ramazan ayında yemeklere dikkat!

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte hem yemek saatleri hem de sofradaki yemeklerin içeriği değişiyor. Normal günlerde daha hafif beslenmeye ağırlık verilirken, Ramazan ayında 15 saatlik orucun sonunda tercihler daha ağır, daha doyurucu öğünler içindir. Oruç tutan kişilerde uzun bir açlığın sonunda ortaya çıkan düşük kan şekeri, birçok fiziksel ve zihinsel değişikliğe neden olur. Ramazan ayında iftar ve sahur menülerinin belirlenmesinde beden ve ruh sağlığını korumak için sağlıklı ve uzun ömürlü besinlerin tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. Ramazanda nasıl yenir, hangi yiyecekler sizi en çok doyurur, sahur için kalkmanız gerekip gerekmediği ve yemek sonrası ağırlık hissinin nasıl giderileceği en sık sorulan sorular arasında.

Ramazan ayında iftar ve sahur menülerinin belirlenmesinde beden ve ruh sağlığını korumak için sağlıklı ve uzun ömürlü besinlerin tüketilmesi büyük önem taşımaktadır. 15 saatlik açlık sürecinde insan vücudunda birçok metabolik değişiklik meydana gelir. Bu değişiklikler arasında su kaybı ile vücudumuzda mineral kaybının ortaya çıkması, baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, baygınlık, el titremeleri ve uzamış açlıkla kan şekerinin düşmesine bağlı olarak oluşan halsizlik gibi belirtiler vardır. Zamanla vücut bu yeni düzene uyum sağlar ancak özellikle Ramazan’ın ilk haftalarında iftar ve sahur sofralarında doğru yemek seçimleri yapmak ve bu yiyecekleri doğru pişirme yöntemiyle hazırlamak uyum sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. İftar ve sahurda tüketilebilecek besinler şunlar olabilir:

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ : Sahurda tüketilen kefir, yoğurt, ayran ve süt gibi ürünler tokluk süresini uzatmanın yanı sıra içerdikleri kalsiyum ve protein içeriği ile günlük kalsiyum alımının karşılanmasına yardımcı olur.

YUMURTA VE PEYNİR: Yumurta, beslenmede referans protein kaynağıdır. Yapısında gerekli tüm amino asitleri içerir. Yumurtanın diyete dahil edilmesi tokluk açısından büyük önem taşımaktadır. Besin değeri yüksek olan yumurtalar suda pişirilerek tüketilmelidir.

 

Sütten yapıldığı için süt grubunda yer alan peynir, aslında besin değerleri açısından et grubundaki ürünlere benzemektedir. Sahur sofralarında tüketilen yaklaşık 30 gram peynir ve bir porsiyon süt ürünü, bir yetişkinin günlük kalsiyum alımının %60’ını karşılar.

ET ÜRÜNLERİ:

İftar sofralarının olmazsa olmazlarından olan et ürünlerinin aşırı tüketimi sağlık açısından risk oluşturabilir. Her şeyden önce kırmızı et tüketimi haftada 3 günü geçmemeli, beyaz et haftada iki gün tüketilmelidir. Et ile lif alımını artırmak için yanında sebzelere, haftanın her iki günü de bitkisel protein kaynağı olan baklagillere (fasulye, mercimek, nohut, fasulye vb.) yer verilmelidir. Hayvansal proteinlerin aşırı tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği unutulmamalıdır.Karbonhidrat kaynağı olan tahıllar günlük enerjimizin %50-55’ini karşılar. Uzun süre tok kalmak için tüketilecek tahıl türü önemlidir. Tam tahıllar, buğday, çavdar, yulaf, bulgur ve baklagiller lif içeren, sizi tok tutan ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olan tahıl gruplarıdır. İftar ve sahur sofralarında doğru karbonhidratları seçmek günü zinde geçirmemize yardımcı olur.

SEBZE VE MEYVELER:

Vitamin ve mineral alımını sağlamak ve yeterli lif alımını artırmak için sahur ve iftar sofralarında çiğ veya pişmiş sebzelere yer vermeliyiz. Meyve günlük şeker ihtiyacını karşılamak için doğru kaynaktır. Kuru veya nemli olarak yenebilen meyveler, günlük enerjimize katkı sağlarken, çeşitli vitamin ve mineraller sağlarken, antioksidan içeriği ile yorgunluğun giderilmesine ve stresin azalmasına katkıda bulunur. Meyve kompostosu şeker ilave edilmeden de iftar sofralarına dahil edilebilir.

Kuruyemişler:

Antioksidan özelliklere sahip E vitamini yönünden zengin yağlı tohumlar, sağlık için günlük diyette yer alması gereken besinler arasındadır. Badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumların çiğ tüketimi sağlığa faydalıdır. Yağlı tohumlar, birlikte alınan yemek mideden geçiş süresini uzatacağından tokluk süresini artırmaya yardımcı olur. En önemli soru bu ürünün tüketim miktarıdır.

Tatlılar:

İftar sofralarının vazgeçilmezi tatlılar, şeker içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmelidir. Sütlü tatlıların karbonhidrat ve yağ içeriği şerbetli ve salçalı tatlılara göre daha düşüktür. Bu nedenle sütlü tatlılar, salçalı ve şuruplu tatlılara göre daha dengelidir. Tüketim sıklığı oldukça önemli olan tatlının haftada iki günden fazla tüketilmemesine dikkat edilmelidir.

Ramazan sofraları için beslenme önerileri

* Oruç tutanlar sahur yapmalıdır.

* İftar ve sahur arası su tüketimi açısından iyi değerlendirilmeli ve günlük ihtiyaç duyulan su miktarı tüketilmelidir.

* Çay ve kahve vücutta su itici özelliğe sahiptir. Kahve ve çay suyun ikamesi olmadığı için tükettiğiniz her fincan çay ve kahve için fazladan bir bardak su içmelisiniz.

* İftar yemeğine çorba ile başlanmalı ve çorbadan sonra ana yemeğe geçilmesi için 15-20 dakika ara verilmelidir.

* Yiyeceklerin daha kolay sindirilebilmesi için hangi pişirme yönteminin kullanıldığı da önemlidir. Bir kilo sebze yemeği için iki yemek kaşığı sıvı yağ, tercihen zeytinyağı kullanılmalıdır.

* Et yemeklerinin pişirme yöntemi, ızgara, fırınlama veya yağsız tavada haşlama tercih edilir. Et, yağ ilave edilmeden kendi yağında pişirilir.

* Sahur ve iftarda aşırı tuz tüketiminden kaçınılmalıdır. Tuzlu olduğuna inanılan ürünler, tuzun uzaklaştırılması için suya konulmalıdır. Çünkü tuz hem ödem hem de susuzluğa neden olur.

* İftar yemeğinden bir veya iki saat sonra meyveli ve doğru miktarda kuruyemişli bir atıştırmalık hazırlanabilir. Bu öğünün yerine haftanın her iki günü de sütlü tatlı tercih edilebilir.

* İftar ve sahur sofralarında geçirilen süre uzatılmalı, yemek yiyip kalkmak için acele edilmemelidir. Ancak, her lokma çok çiğnenmelidir. Bu mide sindirimini rahatlatmaya yardımcı olur.

* Mineral kayıplarını gidermek için tansiyon hastaları dışında günlük bir maden suyu tüketebilirsiniz.